La gym douce : l’alliée santé des seniors

Les bienfaits de l’activité physique sur les personnes âgées ne sont plus à démontrer : meilleur équilibre, limitation des chutes, protection contre certaines maladies comme le diabète, l’arthrite, l’hypertension, le stress, les maladies cardiovasculaires, etc. Néanmoins avec l’âge, et la réduction de la mobilité, la peur de la chute mais aussi le manque de motivation poussent les personnes âgées à rester sédentaires. Autre facteur bloquant, l’individu ne sait pas quelle activité pratiquer, où et comment.

L’Organisme Mondiale de la Santé préconise aux plus de 65 ans de faire 150 min d’exercice physique d’intensité modérée (ou 75 min soutenue) chaque semaine. Plus concrètement, réaliser 30 minutes par jour pendant 5 jours répartis dans la semaine est un bon programme (vous pouvez l’accroitre pour plus de bénéfices). Ainsi, une activité même modérée améliorera considérablement votre santé générale.

Les activités physiques à privilégier

La gym douce apparait comme l’une des meilleures pratiques sportives agissant directement sur la santé des seniors. Sans danger, elle apporte un meilleur équilibre général du corps et permet donc d’éviter les chutes tant redoutées avec l’âge, elle réduit les maladies liées au vieillissement, augmente l’autonomie, fluidifie la mobilité articulaire et réduit le stress. Gym douce, Taï Chi, Yoga, Pilate, body zen, nombreuses sont les disciplines invitant à réaliser des mouvements doux favorisant la souplesse, la musculation, la respiration et la concentration.

5 exercices de gym douce ciblés à faire chez soi

Travailler le dos

Exercice 1 : Posez vos mains sur le dossier d’une chaise et tendez vos bras. Les jambes sont tendues et écartées, le dos est droit et allongé dans le prolongement des bras. Poussez votre bassin en arrière pour tendre vos bras, souffler en tendant, regard en direction du sol, en insistant bien sur la sensation d’étirement. Tenir 8 secondes bras tendus, à répéter 5 fois de suite .

Exercice 2 : Debout, jambes légèrement écartées, dos droit, tendez les bras vers l’arrière, croisez vos doigts, mains en bas du dos. Étirez les bras vers le sol en sentant vos omoplates se rapprocher, inclinez le menton de la poitrine pour étirer votre cou. Maintenir la position 8 secondes et reproduire l’exercice 5 fois.

Travailler les jambes

Exercice 3 : Debout, pieds collés, dos droit, penchez-vous doucement vers l’avant en gardant le dos droit. Si possible, ne pliez pas vos genoux et tentez de toucher vos chevilles ou même le sol. Ne forcez pas. Relâchez bien le dos. Tenez la posture 8 secondes et recommencez 5 fois. Vous pourrez faire une session en écartant légèrement les jambes et en pliant les genoux pour relaxer totalement le dos.

Exercice 4 : Assis sur une chaise, le droit allongé bien droit, pied bien à plat au sol, jambe légèrement écartées. Inspirez puis expirez doucement en tendant une jambe pointe de pied vers le ciel. Penchez-vous, en tentant de toucher votre cheville ou même votre pointe de pied avec la main du même côté. Tenez la posture 8 secondes et effectuez le mouvement 5 fois par jambe.

Allonger la colonne vertébrale

Exercice 5 : Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine en les entrelaçant avec vos bras. Le dos s’étire. Expirez doucement. Effectuez des basculement doux, vers la gauche puis vers la droite. Effectuez le mouvement 10 fois de chaque côté en gardant le dos collé au sol.

Motivez-vous !

Si vous avez l’occasion, réalisez ces exercices en plein air, dans votre jardin ou dans un parc pour mieux respirer et profiter des rayons du soleil. Cela vous incitera à sortir de chez vous, à faire le plein de vitamine D et à rencontrer de nouvelles personnes.

Si vous manquez vraiment de motivation, notez que le fait de pratiquer un sport en groupe est motivant ! Trouvez des clubs, des associations ou même des salles de sports. Autre solution sur mesure, participez aux sorties réalisées par les résidences seniors de votre région. Les Résidentiels par exemple proposent de nombreuses activités de gym douce pour seniors comme la sophrologie, le yoga, le Pilate, etc.

Et si votre condition physique ne vous le permet pas…

Par activité physique, l’OMS regroupe aussi bien les loisirs comme la danse, les déplacements tels que la marche, le vélo, les activités ludiques, le jardinage, bricolage et même les tâches ménagères. Tentez de rester le plus actif possible en fonction de vos possibilités est important. S’il n’est pas possible de marcher 30 minutes, il faudra quand même essayer de bouger un maximum, éventuellement avec l’aide d’un proche, d’un aidant professionnel ou du kinésithérapeute.

Là encore les résidences services seniors peuvent être envisagées, le personnel compétent pourra vous accompagner lors des nombreuses sorties proposées. Aux Résidentiels vous pourrez ainsi danser lors d’un thé dansant, faire du jardinage, bricolage, participer à un cours de prévention des chutes ou même faire du théâtre. Vous resterez dynamiques tout en pratiquant de nouvelles choses avec de nouvelles personnes.